DORES MUSCULARES

O que são as DOMS, como se relacionam com a recuperação e como afetam a performance? As dores musculares têm uma duração média de 3-4 dias, e aparecem após o treino que gera dano muscular (quer seja por novos estímulos ou por exercícios excêntricos). Estas têm um efeito inibidor da performance e acompanham a recuperação muscular. Há uma certa variação, pelo que há pessoas que podem sentir mais ou menos do que outras. A minha recomendação geral é: evitem treinar com DOMS. O que são as DOMS e de onde vêm? As DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – dor muscular tardia) são nada mais nada menos que um sinal dado ao SNC pela estímulação dos nocicetores após um conjunto de mecanismos advindos principalmente de contrações musculares excêntricas ou estímulos novos (Cheung et al., 2003). Há várias teorias que explicam essas dores musculares tardias, e são eles: o acúmulo de ácido lático, os espasmos musculares, o dano do tecido conectivo, o dano muscular, a inflamação e o efluxo enzimático. No entanto, acredita-se que a verdadeira causa seja uma sinergia entre as várias teorias, pois nenhuma delas é capaz de explicar o fenómeno na plenitude. Essas DOMS podem ter alguma variação, e encontramos diferentes durações consoante a referência consultada. McArdle, Katch & Katch (2016) referem que podem durar entre 3-4 dias. Será que essas DOMS têm alguma relação com o tempo de recuperação? É natural que após um treino, ocorra uma depleção de substratos energéticos, ocorra um dano estrutural nas fibras musculares, um acúmulo de metabolitos, um acúmulo de fadiga central e também uma resposta em forma de DOMS. Seria expectável que esta recuperação ocorresse em conjunto, não? O que nos mostra a evidência é que o pico de dor muscular não corresponde exatamente ao pico de marcadores de lesão (creatina-quinase e mioglobina), e outro facto interessante é que os indivíduos que tinham maiores valores de dor não eram os indivíduos com os marcadores de lesão mais altos (McArdle, Katch & Katch, 2016). Não será prudente utilizar a sensação de dor como indicador de recuperação, teremos então de conhecer alguns timings de regeneração e ressíntese, altamente variáveis e difíceis de mensurar. O quê que precisamos de recuperar para poder treinar novamente? Para realizar uma contração muscular precisamos de ter um músculo regenerado (contratível) – com capacidade de estabelecer pontes cruzadas, precisamos de ter um SNC recuperado – com capacidade de gerar estímulos eferentes que permitam uma ativação eficiente dos potenciais de ação das UM´s e precisamos também de ter reservas energéticas adequadas para a tarefa – principalmente glicogénio (Smith, 1992). Para regenerar o dano muscular induzido pelo exercício precisamos de 24h até 7 dias, e este período é variável, de acordo com fatores como: dano muscular inicial, intensidade do exercício, duração do exercício, ângulo e cumprimento muscular, e a individualidade biológica (Peake et al., 2017). Para regenerar o glicogénio muscular levamos pelo menos 24h se for feita uma ingestão adequada de HC (0,7-3,0 g/kg a cada 2h pós-treino) (Cramer, 2008). Para recuperar o SNC, precisaremos de um equilíbrio neuromuscular, neuroendócrino, psicológico, imunitário e metabólico (McArdle, Katch & Katch, 2016). Isto significa que o SNC não é facilmente controlável, e requer muito cuidado. Algum stress em qualquer um destes hemisférios poderá causar uma diminuição do output neuromuscular. Para melhor controlar o estado do SNC, temos que ter uma rotina (de sono, alimentação, treino, stress, atividades de lazer, entre outros). Só assim conseguiremos perceber o efeito que o treino tem na nossa recuperação e poder adaptar a carga de treino ou uma das variáveis da recuperação. As DOMS afetam a performance? Quanto à performance, parece ser bastante afetada pelas DOMS, principalmente através do efeito incapacitador, à diminuição de força e potência, a alteração dos padrões de recrutamento e a alteração do comportamento motor (Cheung et al., 2003). A dor tem um efeito inibidor da ação, porque temos a sensação de dor e não queremos fazer a tarefa porque sentimos que nos vai lesar ainda mais. Temos também a perda de amplitudes musculares, que se devem ao inchaço celular. Isto desencadeará algumas respostas compensatórias, utilizando-se outros grupos musculares e articulações para realizar a tarefa. A força é diminuida principalmente porque existe uma lesão muscular, e há uma inibição da atividade dessas fibras musculares, havendo também uma atividade aumentada dos sinergistas e antagonistas. As DOMS afetam a performance, e têm um efeito protetor, por isso não devem ser ignoradas. No entanto, não devemos deixar o bom senso de parte. Texto escrito por: Salvador Miguel Publicado a: 11/07/2022 Referências Bibliográficas Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol 122: 559–570, 2017. Cramer (2008). Bioenergetics of Exercise and Training, In ” NSCA´s Essentials Of Strenght Training and Conditioning. Human Kinetics. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692. McArdle, Katch & Katch. (2016). Fisiologia do Exercício – Nutrição, Energia e Desempenho Humano. Guanabara Koogan.